Kategorie
Bez kategorii

Jedzenie Intuicyjne, czyli pieprzyć diety (What is Intuitive Eating, f@!k the diets..)

Możliwe, że spotkałaś/eś się z tym określeniem. Widziałam przeróżne definicje, więc postaram się wytłumaczyć czym tak naprawdę jest Intuicyjne Jedzenie.

It is possible that you have encountered this term. I have seen various definitions so I will try to explain what Intuitive Eating really is.

Czym jest Intuicyjne Jedzenie?

Możliwe, że spotkałaś/eś się z tym określeniem. Widziałam przeróżne definicje, więc postaram się wytłumaczyć czym tak naprawde jest Intuicyjne Jedzenie. 

To struktura oparta na naukowych dowodach, która pomoże ogarnąć Twoje relacje z jedzeniem stworzona przez dwie dietetyczki, Evelyn Tribole i Elyse Resch w 1995. Stosunkowo nowa dziedzina w świecie nauki, ale z setkami badań potwierdzających pozytywny wpływ tej interwencji.

Intuicyjne odżywianie to bez-dietetyczne podejście do jedzenia, które podkreśla wewnętrzne sygnały w stosunku do zewnętrznych zasad diety. Brak diety oznacza, że ​​nie skupiamy się na wadze, ale na promowaniu zachowań prozdrowotnych, lepszego obrazu ciała i zdrowszego związku z jedzeniem.

Jedzenie Intuicyjne sprawia, że nie myślisz o jedzeniu w kategoriach:

Ile to ma kalorii?

Czy od tego przytyje?

Ile to ma węglowodanów?

Będę musiała jutro to spalić na siłowni.

Zmieniasz to w zadawanie sobie pytań:

Czy to jest to, co właściwie chce zjeść?

Czy ta potrawa mnie usatysfakcjonuje?

Czy ćwiczę coś, co sprawia mi przyjemność?

Intuicyjne odżywianie pomaga odejść od zasad typowej diety, takich jak co, ile i kiedy jeść, dzięki czemu lepiej reagujesz na wewnętrzne wskazówki.

Tak naprawdę jedzenie staje się dla ciebie neutralne i nie ma dla ciebie wartości moralnej.

Jakie są korzyści jedzenia intuicyjnego?

  • Lepszy obraz ciała
  • Zmniejszone objadanie się
  • Zredukowanie niezdrowych praktyk, takich jak unikanie posiłków, poszczenie, używanie przeczyszczajacych środków
  • Wzrost satysfakcji z ciała
  • Większe zaangażowanie w aktywność fizyczna
  • Niższe poziomy niepokoju (anxiety) i depresji
  • Samowspółczucie (self-compassion) i poczucie własnej wartości
  • Mniejsze zajmowanie się jedzeniem
  • Większe zadowolenie z życia
  • Mniejsze BMI

Wszyscy urodziliśmy się intuicyjnymi zjadaczami. Pomyśl o dzieciach, które płaczą, gdy potrzebują jedzenia, przestają, gdy są pełne, a potem płaczą, gdy będą musiały znowu jeść. Mogą jeść więcej jednego dnia, a mniej następnego, ale wszystko się równoważy. Możesz również zauważyć ich zmieniające się preferencje-pewnego dnia jedzą mnóstwo owoców, następnego dnia chcą tylko chleb z masłem. Często dostają różnorodne produkty spożywcze i sa wystarczące, by wesprzeć zdrowy rozwój.

Intuicyjne jedzenie i odchudzanie

Częstym błędem jest używanie intuicyjnego jedzenia jako narzędzia do odchudzania. Gdy myśli się o intuicyjnym jedzeniu przez pryzmat kultury diety, może ono się szybko przerobić w dietę sytości i głodu.

W czasie procesu odbudowywania swojej relacji z jedzeniem odchudzanie odkłada się na tylne siedzenie. Uwaga jest skupiona na zachowaniach i nawykach, które służa Twojemu zdrowiu, i maja relane szanse zmienić jakość życia.

Waga może wykonać jeden z trzech ruchów: w góre w dół, lub pozostać bez zmian. Żadne z tych nie jest ani dobre, ani złe i nie ma określonych ram czasowych, w ktorym ten proces się dzieje.

To twoje ciało zdecyduje gdzie mu najlepiej i tam zostanie. Twoja waga jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę, zwaną naszym set-pointem, która jest zasadniczo dość łatwa do utrzymania bez uczestnictwa w niezdrowych nawykach. 

⁣⁣Wyobraź sobie, że masz dmuchana piłkę w wodzie. Powierzchnia jest twoim set-pointem.⁣ Jeśli spróbujesz piłkę z całej siły zepchnąć pod wodę (dieta), w końcu wystrzeli z powrotem na powierzchnię.⁣ Im bardziej ją zmusisz (mocno ograniczając kalorie i nadmiernie ćwicząc), tym wyżej wyskoczy nad powierzchnie. Po części dlatego utrata masy ciała jest tak trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.⁣

Jedzenie intuicyjne ma zalety zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Często mówimy o żywieniu i zdrowiu, zapominając, że zdrowie psychiczne to także zdrowie, a każda zmiana diety, która negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne, prawdopodobnie nie czyni cię zdrowszym.

10 Elementów Intuicyjnego Jedzenia

  1. Porzuć diety

Czy dieta kiedykolwiek pomogła ci w trwałej poprawie zdrowia? 

Czy też wprowadziło cię w spiralę odchudzania, ograniczania, przejadania się, wstydu i poczuciu winy, przejadania się, a następnie rozpoczynania nowej diety w poniedziałek?

Pierwsza zasada intuicyjnego jedzenia polega na odrzuceniu idei systemu diety i mentalności żywieniowej, która go napędza.

Nie ma ani jednego badania, które sugeruje, że więcej niż niewielka liczba osób może schudnąć i utrzymać ją na stałe. Tak, są badania na temat utraty wagi, ale prawie wszystkie trwają krócej niż rok, a większość trwa krócej niż 6 miesięcy. Jednak jedna trzecia do dwóch trzecich masy jest zwykle odzyskiwana w ciągu roku, a prawie wszystkie są zwykle odzyskiwane w ciągu pięciu lat. W rzeczywistości istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze wraz z dietą, ponieważ około 60% osób, które odchudzają się, przybiera na wadze więcej niż straciło. Ci, którzy są w tym znikomym procencie, i utrzymują wagę, często wykazują zachowania, które są zaburzeniami odżywiania albo w jakiś sposób afektujące ich jakość życia nawyki.

  1. Uhonoruj swój głód.

Ta zasada koncentruje się na nauce właściwego żywienia organizmu. Twoje ciało zasługuje na odpowiednie wyżywienie i działa najlepiej, kiedy wszystkie grupy jedzenia są dostarczone. Niedożywienie często powoduje głód, który napędza chęć do przejedzenia się, a także impulsywny wybór jedzenia. Bardzo często problemy z trawieniem prawie całkowicie rozwiązują się po dostarczeniu więcej jedzenia. Tutaj możesz nauczyć się również, jak rozpoznać bardziej subtelne oznaki głodu. Lata tłumienia głodu poprzez dietę i ograniczenia mogą sprawić, że sygnały głodu będą nieco słabe i niezauważalne. Jedzenie oparte na sygnale głodu, również wysyła sygnał do naszego ciała, że ​​jesteśmy bezpieczni i nie jesteśmy w stanie deprywacji, dzięki czemu może pomóc w ustanowieniu zdrowszego związku z jedzeniem, a także zmniejszyć stres. ⁣

  1. Neutralność cielesna

Ciało występuje naturalnie w przeróżnych formach i kształtach. Żadne z nich nie jest lepsze czy gorsze. Jeśli nakarmisz 10000 osób dokładnie taką samą ilością kalorii, poruszasz ich ciałami dokładnie w ten sam sposób w tym samym czasie, otrzymasz 10000 różnych typów i proporcji ciała. Podobnie jak nie moglibyśmy dietetycznie zmienić rozmiaru stóp, aby dopasować się do mniejszego rozmiaru buta, nie możemy oczekiwać, że nasze ciało na stałe pozostanie w mniejszym rozmiarze, inne niż to genetycznie uwarunkowane. Kiedy odpowiednio i odpowiednio karmisz swoje ciało, ruszasz się, dobrze śpisz i radzisz sobie ze stresem, Twoja waga ustabilizuje się w zakresie, w jakim powinna być, który może być mniejszy, większy lub taki sam, jak teraz.

  1. Bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie

Jeśli powiesz sobie, że nie możesz lub nie powinieneś spożywać określonego produktu, może to prowadzić do intensywnych uczuć braku, które przeradzają się w niekontrolowane pragnienia i często, obżarstwa. Tutaj nauczysz się, że nie ma czegoś takiego jak dobre albo złe jedzenie.

  1. Neutralność twojego krytyka w głowie

Chodzi o udzielenie sobie emocjonalnego pozwolenia na zjedzenie wszystkich potraw. Zgodnie z tą zasadą uczysz się rzucać wyzwanie głosowi w swojej głowie, który mówi ci, że jesteś dobry, kiedy zjesz te ‘dobre’ produkty, a zły, kiedy zjesz te ’niedozwolone’.

Pomaga wyciągnąć moralność z wyborów żywieniowych.

Częścią tego elementu jest rozwijanie milszego głosu w Twojej głowie. Dowiesz się, jak neutralnie obserwować i mówić do siebie łagodniejszym głosem, zamiast karać się.

  1. Mindful eating i zasada przyjemności

Uważne jedzenie obejmuje dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, rozwijanie świadomości fizycznych i psychicznych oznak głodu i sytości oraz jedzenia w odpowiedzi na te wskazówki.

Przyjemność powinna być celem zdrowego odżywiania. I niezależnie od zdrowia fizycznego, każdy ma prawo cieszyć się jedzeniem, które je. Pyszne jedzenie poprawia zdrowie psychiczne i jest częścią życiowego doświadczenia. Ponadto, rzadziej przejadasz się lub doświadczasz przejadania się, celowo wybierając przyjemne jedzenie. To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ponieważ wiele osób obawia się, że jeśli dobrze smakuje, nie będą w stanie przestać jeść jedzenia. Panicznie bojąc się, że istnieje cos takiego jak uzależnienie od jedzenia. Jedząc przyjemne jedzenie i jedząc bardziej świadomie, zaczniesz zauważać, kiedy jedzenie przestaje dobrze smakować i będziesz mógł przestać jeść.

  1. Rozpoznaj swoja sytość

Diety często mówią dokładnie, ile lub co jeść, więc bez względu na to, czy czujesz, że jeszcze chcesz cos zjeść, masz mało do powiedzenia, bo nie zmisścisz się w skrupulatnie wyliczonych kaloriach. Możliwe, że złapiesz się na tym, że próbujesz odjać 10 gramów makronu, tylko po to żeby zjeść ciastko.  

Intuicyjne odżywianie potwierdza, że ​​jednym z głównych celów jedzenia jest odpowiednie odżywinie organizmu. W porównaniu do diety, która traktuje jedzenie jako jak najmniejszą ilość, jaką można spożywać bez omdlenia, intuicyjne jedzenie ma taką ilość i regularność jedzenia, która może sprawić, że poczujesz się dobrze i syty przez zdrowy okres czasu.

  1. Zrozumienie emocjonalnego jedzenia

Jedzenie to mechanizm radzenia sobie z emojcami. Może zapewnić komfort lub odwrócić uwagę od niewygodnych emocji. Ale to nie jest najskuteczniejszy mechanizm radzenia sobie, ponieważ jedzenie rzadko pomaga nam uporać się z podstawową przyczyną tej niewygodnej emocji.

Emocjonalne jedzenie może sprawić, że poczujesz się znacznie gorzej, szczególnie jeśli przyczyni się do cyklu winy.

Czasami jedzenie naprawdę może sprawić, że poczujesz się lepiej, na przykład pizza z przyjaciółmi po ciężkim dniu.

Musimy także mieć inne umiejętności radzenia sobie z emocjami, ponieważ gdy jedzenie jest naszą jedyną umiejętnością radzenia sobie, staje się to problemem.

9. Intuicyjny ruch

Na tym etapie rozplątujemy sprawność fizyczna od odchudzania.

Kiedy ćwiczenia zostają zepchnięte tylko do kontroli masy ciała, często prowadzi to do nadmiernego wysiłku fizycznego, aż do przetrenowania, gdy próbuje się wojowniczo spalić kalorie lub unikać ćwiczeń, ponieważ ćwiczenia stają się obowiązkiem.

  1. Delikatne odżywienie

Dlaczego delikatne odżywianie jest ostatnim składnikiem intuicyjnego jedzenia?

Ważne jest, aby najpierw ogarnąć swój związek z jedzeniem, w przeciwnym razie delikatne odżywianie może szybko zostać uwikłane w mentalność dietetyczną. Tutaj zdobędziesz wiedze na temat jak jeść żeby wspierać swoje zdrowie

Dla kogo jest Intuicyjne Jedzenie?

  • Dla wszystkich którzy chcą poprawić swoja relacje z jedzeniem.
  • Jeśli nie możesz przestać analizować to, co będziesz jeść, obsesyjnie liczysz kalorie, węglowodany
  • Jesteś zmęczona byciem w błędnym kole odchudzania/tycia, efekcie jojo
  • Zajadasz swoje emocje
  • Masz zasady wokół jedzenia
  • Boisz się jeść poza wyznaczonym planem dietetycznym
  • Spędzasz dużo czasu na siłowni spalając ‘złe kalorie’
  • Jeśli masz problem z regularnymi napadami objadania się
  • Jeśli nie potrafisz sobie zrobić dnia wolnego od treningu i czujesz się ‘winna’ jeśli tak zrobiłaś
  • Jeśli większość swojego życia jesteś na diecie, testujesz każda nową dietę mając nadzieję, że w końcu się uda.

Piśmiennictwo:

Bacon, L., Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J 10, 9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Dollar E, Berman M, Adachi-Mejia AM. Do No Harm: Moving Beyond Weight Loss to Emphasize Physical Activity at Every Size. Prev Chronic Dis. 2017;14:E34. Published 2017 Apr 20. doi:10.5888/pcd14.17000

James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

McEvedy, S. M., Sullivan-Mort, G., McLean, S. A., Pascoe, M. C., & Paxton, S. J. (2017). Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. Journal of Health Psychology, 22(12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Tylka, T.L., Annunziato, R.A., … Calogero, R.M., 2014. The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2014/983495

What is Intuitive Eating?

It is possible that you have encountered this term. I have seen various definitions so I will try to explain what Intuitive Eating really is. It’s a scientific-based structure that will help you fix your relationship with food, created by two dietitians Evelyn Tribole and Elyse Resch in 1995. Relatively new in the world of science, but with hundreds of studies confirming positive impact.

Intuitive Eating is a non-diet approach to food, which emphasizes internal signals in relation to the external principles of the diet. Lack of diet means that we do not focus on weight, but on promoting healthy behaviour, a better body image and a healthier relationship with food.

You don’t think about food in the following categories:

How many calories does it have?

Will I get fat from it?

How much carbohydrate does it have?

I’ll have to burn it in the gym tomorrow.

You turn it into asking yourself:

Is this what you actually want to eat?

Will this meal satisfy me?

Do I really like this type of exercise?

Intuitive nutrition helps you to avoid dietary principles such as what, how much and when to eat, so you respond better to internal signals.

In fact, food becomes neutral to you and has no moral value for you.

What are the benefits of intuitive eating?

  • Better body image
  • Reduced overeating/bingeing
  • Reducing unhealthy practices such as avoiding meals, fasting, using highs, and laxatives.
  • Increased body satisfaction
  • Greater involvement in physical activity
  • Lower levels of anxiety and depression
  • Self-compassion and self-esteem
  • Less food
  • Greater satisfaction with life
  • Lower BMI

We were all born as intuitive eaters. Think of children who can eat more one day and less the next, but everything balances. They cry when they need food, stop when they are full, and then cry when they have to eat again. You can also notice their changing preferences – one day they eat a lot of fruit, the next day they just want bread and butter. But they often get a variety of foods and this is enough to support healthy development.

Intuitive Eating and weight loss

A common mistake is to use intuitive food as a tool for weight loss. When you think about intuitive eating through the lens of diet culture, it can quickly turn into satiety and hunger diet.

During the process of rebuilding your relationship with food, weight loss is placed in the back seat. Attention is not given to weight. The body weight can make one of three movements because of intuitive feeding: up, down or stay in the same place.

It is your body that will decide where it is best and stay there. Your weight is largely determined by genetics, called our set-point, which is basically quite easy to maintain without participating in unhealthy habits. ⁣

Imagine you have an inflatable ball in the water. The surface is your set-point. If you try to push it with all your strength under the water (diet), it will eventually shoot back to the surface. The more you force it (strongly reducing calories and exercising excessively), the higher it will jump above the surface. In fact, it is a part of why weight loss is so difficult to maintain in the long run. ⁣

Intuitive food has benefits for both physical and mental health. We often talk about nutrition and health, forgetting that mental health is also part of overall health, and any change in diet that negatively affects mental health probably does not make you healthier.

10 Elements of Intuitive Food

  1. Ditch the diets

Has diet ever helped you to permanently improve your health? Has it also introduced you into a spiral of weight loss, limiting, shame and guilt, overeating, and then starting a new diet on Monday?

The first rule of intuitive eating is to reject the idea of ​​a diet mentality and nutritional mentality that drives it.

There is not a single study that suggests that more than a small number of people can lose weight and maintain it permanently. Yes, there are studies on weight loss, but almost all of them last less than a year, and most last less than 6 months. However, one-third to two-thirds of the mass is usually regained within a year. Almost all usually regain within five years. In fact, you are more likely to gain weight because of your diet, about 60% of people who lose weight, gain more than they lost. Those who are in this insignificant percentage and maintain weight often show behaviours that are disordered eating or continuing habits affecting their quality of life in some way.

  1. Honour your hunger.

This principle focuses on learning how to properly feed the body. Your body deserves adequate nutrition and works best when all food groups are delivered. Not eating enough often causes hunger, which drives the desire to eat, as well as impulsive food choices.

Very often digestive problems are because you are not getting enough food and after providing it might disappear. Here you can also learn how to recognize the more subtle signs of hunger. Years of suppressing hunger through diet and restrictions can make hunger signals slightly weak and unnoticeable. Eating based on a hunger signal also sends a message to our body that we are safe and not deprived, which can help us establish a healthier relationship with food and also reduce stress. ⁣

  1. Body neutrality

The body occurs naturally in various forms and shapes. None of them is better or worse. If you feed 10,000 people with exactly the same amount of calories, move their bodies in exactly the same way at the same time, you’ll get 10,000 different types and proportions of the body. We are all uniquely different. We cannot expect our body to remain permanently smaller, other than genetically determined. When you properly feed your body, move, sleep well and learn how to deal with stress, your weight will stabilize at the point where it should be, which may be smaller, larger or the same as now.

  1. Unconditional permission to eat

One of my favourite principle. If you tell yourself that you can’t or shouldn’t consume a particular product, it can lead to intense feelings of lack that turn into uncontrollable desires and, often, binging. Here you will learn that there is no such thing as good or bad food. No food is inherently ‘healthy’ or ‘unhealthy’. 

  1. Neutralising your inner food critic

It’s about giving yourself emotional permission to eat all food. According to this principle, you learn to challenge the voice in your head that tells you that you are good when you eat these „good” products, and bad when you eat these „not allowed” ones.

It helps to pull morality out of food choices.

Part of this element is to develop a nicer voice in your head. You will learn how to neutrally observe and speak to yourself with a gentler voice instead of punishing yourself.

  1. Mindful eating and the principle of pleasure

Mindful eating includes making informed food choices, developing physical and mental awareness of hunger and satiety, and eating in response to these indications.

Pleasure should be the goal of healthy eating. And regardless of physical health, everyone has the right to enjoy the food that they eat. Delicious food improves mental health and is part of life experience. In addition, you rarely overeat, deliberately choosing pleasant food. This may sound counterintuitive because many people are concerned that if they taste good they won’t be able to stop eating food and afraid that there is such a thing as food addiction. By eating pleasant food and eating more consciously, you will start to notice when food stops tasting good and you will be able to stop eating.

  1. Feeling your fullness

Diets often tell you exactly how much or what to eat, so no matter if you feel like you’ve had enough, there’s nothing you can say, you can not eat more than your daily caloric allowance. 

Intuitive eating acknowledges that one of the primary focuses of eating is to fuel your body appropriately. In comparison to diet, which treats food as the least amount you can consume without fainting, intuitive eating seeks to have a quantity and consistency of the food that can leave you feeling energised and sustained for a healthy period of time. 

  1. Understanding emotional eating 

Eating might be a coping mechanism. It can provide comfort or divert attention from uncomfortable emotions. But this is not the most effective mechanism of coping, because food rarely helps us deal with the root cause of this uncomfortable emotion.

Emotional food can make you feel much worse, especially if it contributes to the guilt cycle. Sometimes eating really can make you feel better, like pizza with friends after a hectic day. We also need to have different coping skills, because when food is our only coping skill, it becomes a problem.

  9.Intuitive movement

At this stage, we untangle physical fitness from weight loss.

When exercise is pushed only to control weight, it often leads to excessive physical exertion, to overtraining. Here you will learn how to stop thinking about movement just to burn calories or avoid exercise because exercise becomes a duty.

  1. Gentle nutrition

Why gentle nutrition is the last ingredient in intuitive eating?

It is important to first embrace your relationship with food, otherwise gentle nutrition can quickly become entangled in a dietary mentality. Here you will gain knowledge on how to eat to support your health.

Who can benefit from Intuitive Eating?

  • For everyone who wants to improve their relationship with food
  • If you can’t stop analyzing what you will eat, you are obsessively counting calories, carbohydrates, points etc.
  • You are tired of being in a vicious weight loss circle, the yo-yo effect
  • You eat your emotions
  • You have rules around food
  • You are afraid to eat outside the prescribed diet plan
  • You spend a lot of time in the gym burning ‚bad calories’
  • If you have a problem with binge eating regularly
  • If you can’t do a day off from training and you feel „guilty” if you did so
  • If you are on a diet for most of your life, you are testing every new diet hoping that it will eventually work out.


References:

Bacon, L., Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J 10, 9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Dollar E, Berman M, Adachi-Mejia AM. Do No Harm: Moving Beyond Weight Loss to Emphasize Physical Activity at Every Size. Prev Chronic Dis. 2017;14:E34. Published 2017 Apr 20. doi:10.5888/pcd14.17000

James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

McEvedy, S. M., Sullivan-Mort, G., McLean, S. A., Pascoe, M. C., & Paxton, S. J. (2017). Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. Journal of Health Psychology, 22(12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Tylka, T.L., Annunziato, R.A., … Calogero, R.M., 2014. The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2014/983495

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s