Kategorie
Bez kategorii

Co to jest stygmatyzacja z powodu wagi (Weight stigma)?

Piętno wagi to dyskryminacja, negatywne oceny lub stereotypy oparte wyłącznie na wadze osoby (znane również jako dyskryminacja ze względu na wagę lub uprzedzenia z powodu wagi). Weight stigma nadal jest „społecznie akceptowaną” formą dyskryminacji, co oznacza, że ​​piętno wagi jest powszechne. 

Mamy różne rodzaje Weight stigmy:

Jawna
Obejmuje obraźliwe słowa, zastraszanie, kpiny, nękanie i groźby, które są uznawane za społecznie niedopuszczalne. 

Ukryta
Jest często ukryte lub niewidoczne dla innych i często postrzegane jako„ społecznie odpowiednie ”. Brak rozmiarów ubrań pasujących dla ludzi o dużych ciałach, chwalenia, gloryfikacją utraty wagi, oferowanie nieproszonych porad dotyczących utraty wagi i zakładanie z góry jak zdrowy jest ktoś na podstawie jego wagi.

Zinternalizowana 
Ma miejsce, gdy jednostka wierzy w te negatywne stereotypy i przesłania kulturowe na swój temat. Pomyśl na przykład o wszystkim, co nasza kultura mówi o grubych ludziach. Przykłady ukrytych uprzedzeń to wszystko, o czym myślisz. Jeśli myślisz, że te rzeczy są dla ciebie prawdziwe, jest to zinternalizowana stigma, niezależnie od kształtu i rozmiaru twojego ciała.

Czy mamy wpływ na swoją wagę?

Często możemy się spotkać z komentarzami na temat czyjegoś ciała, niekoniecznie większego, argumentowane „troską” o kogoś zdrowie. 


Przyjrzyjmy się więc dowodom naukowym, czy to naprawdę „działa” i osoby, które dostały taki komentarz rzeczywiście nie wiedziały jak wyglądają i zmieniają swoje życie o 180 stopni. 

Na naszą wagę wpływa około 100 różnych czynników, w tym nasz:
skład genetyczny 
status społeczno-ekonomiczny
położenie geograficzne
zdrowie fizyczne i psychiczne
przyjmowane leki
decyzje dotyczące stylu życia, z których wiele jest poza indywidualną kontrolą, ma wpływ na naszą wagę

i dziesiątki innych…

Zobaczmy na raport, który pokazuje jak wiele czynników wpływa na nasze zdrowie i wagę:

Trochę ich jest, co?

Liczne badania udokumentowały szkodliwe stereotypy oparte na wadze, zakładające, że osoby o dużych ciałach są leniwe, o słabej woli, nieudane, nieinteligentne, pozbawione samodyscypliny i mają słabą siłę woli. Powszechnie stosowana mantra „jedz mniej, ruszaj się więcej” jest uproszczeniem i obarcza winą jednostkę. Jednak przesłanie to nie odzwierciedla dokładnie dowodów naukowych wskazujących na to, że wiele istotnych czynników przyczyniających się do masy ciała jest poza kontrolą jednostek.

Jak to wpływa na zdrowie?

Stygmat wagi poważnie zagraża życiu – nie tylko z powodu błędnej diagnozy wynikającej z tendencyjnej opieki lub unikania opieki zdrowotnej. Badanie z 2006 roku dotyczące dostrzeżonych przeszkód w regularnych badaniach przesiewowych w kierunku raka ginekologicznego u kobiet zidentyfikowanych jako „nadwaga” lub „ot*łość” wykazało, że 68 procent zgłosiło opóźnienia w opiece zdrowotnej ze względu na wagę, a 83 procent stwierdziło, że ich waga stanowi przeszkodę w dostęp do odpowiedniej opieki zdrowotnej.
Przez ostatnie dekady dowody jednoznacznie pokazują szkodliwy wpływ stygmatyzacji na zdrowie fizyczne i psychiczne, które obejmują podwyższony poziom kortyzolu i wyższe ciśnienie krwi, depresję, lęki, zaburzenia odżywiania (w tym zaburzone nawyki kontroli wagi, nadmierne powściągliwość i napadowe objadanie się) oraz unikanie aktywności fizycznej i ruchu (z obawy przed zawstydzeniem).

Nie tylko piętno wagi jest szkodliwe, ale także śmiertelne. Badanie z 2015 roku wykazało, że osoby, które zgłosiły doświadczanie dyskryminacji ze względu na wagę, niezależnie od BMI, miały 60% zwiększone ryzyko zgonu. 

Udokumentowano również, że jest to istotny czynnik ryzyka wystąpienia depresji, niezadowolenia z własnego ciała i niskiej samooceny. 

Ci, którzy doświadczają stygmatyzacji związanej z wagą również: Angażują się w częstsze napadowe objadanie się
Mają zwiększone ryzyko wystąpienia objawów zaburzeń odżywiania
Częściej mają diagnozę zaburzenia z napadami objadania się (BED)

Co możesz zrobić?

Warto więc zastanowić się jak my sami, często posługujemy się stereotypami i założeniami na czyiś temat. Rzuć wyzwanie negatywnym stereotypom związanym z osobami o dużych rozmiarach ciałach. Pomyśl o języku, którego używasz, próbując walczyć z piętnem wagi. Używaj nie stygmatyzujących słów, nie udzielaj nieproszonych porad dotyczących odchudzania, to nie jest pomocne. Nie komentuj wagi (np. „Świetnie wyglądasz, schudłaś?”) czy nie zakładaj, że czyjeś zdrowie zależy wyłącznie od wielkości ciała.

Kategorie
Bez kategorii

Insulinooporność, ot*łość i odchudzanie

Waga nie decyduje o twoim zdrowiu ani wartości, a wszyscy ludzie zasługują na pełną szacunku, integracyjną i skuteczną opiekę, niezależnie od ich wagi. To samo dotyczy insulinooporności – może wystąpić u ludzi w różnych ciałach i nie możemy zignorować roli stygmatyzacji i uprzedzeń w rozwoju i diagnozowaniu tego schorzenia.

Zacznijmy od tego co się dzieje w organizmie

Glukoza to podstawowy rodzaj węglowodanów stanowiących podstawowe źródło energii dla komórek naszego organizmu. Nasz pokarm rozkłada się podczas procesu trawienia, kiedy jemy, a glukoza jest uwalniana do krwiobiegu z przewodu pokarmowego, gdzie rozprzestrzenia się do komórek w całym ciele.

Potrzebny jest klucz, aby glukoza mogła dostać się do komórki przez zamknięte drzwi, aby ją wykorzystać, a insulina jest specjalnym kluczem do drzwi.

Insulina to substancja chemiczna, którą trzustka, narząd znajdujący się między żołądkiem a wątrobą, wytwarza i wydziela do krwiobiegu. 

Obecność glukozy we krwi, która wzrasta po posiłku, indukuje ten mechanizm.

Jako „klucz” do „drzwi” komórki, celem insuliny jest umożliwienie glukozie dotarcia do komórki, gdzie jest ona później wykorzystywana jako energia lub przechowywana na później.

I tak jak glukoza przenosi się do naszych komórek w krwiobiegu, tak samo dzieje się z insuliną, krążąc dookoła, aż trafi do dziurki od klucza komórki, otwierając drzwi i wpuszczając glukozę.

W komórce z opornością na insulinę zdarza się, że zamek drzwi staje się trochę zardzewiały lub zawiasy stają się zbyt sztywne. 

Zostaje więc insulina (klucz) ktora probuje otworzyc drzwi, ale nie może.

>>>>Progresja do cukrzycy typu 2 (Type 2 diabetes, T2D)

W cukrzycy typu 2 kluczowi naprawdę trudno jest dostać się do zamka, tak że poziom glukozy we krwi zaczyna wzrastać. W odpowiedzi na to trzustka wysyła coraz więcej insuliny, aż z czasem może być trochę wyczerpana, co sugeruje, że nie jest w stanie wytwarzać insuliny tak dobrze, jak może. Kiedy osiąga ten stan, insulina jest używana do kontrolowania T2DM. 

U większości osób z IO lub stanem przedcukrzycowym nie diagnozuje się jednak T2DM, a diagnoza stanu przedcukrzycowego jest mocno umowna.

Ok, no więc co może wpłynąć na rozwinięcie się inuliooporności?

Popularnym stwierdzeniem jest, że IO jest większości wynikiem wagi lub diety i chociaż mają te czynniki swoja wkład w tej sytuacji, niekoniecznie mają tak duży wpływ, jak kiedyś sądziliśmy i jak jest to propagowane.

Poniżej niektóre z nich

Socjo-ekonomiczmne

Jeśli mówimy o jakimkolwiek problemie zdrowotnym, bardzo ważne jest podkreślenie roli społecznych uwarunkowań zdrowia, zestawu zmiennych, które wpływają na nasze zdrowie, które są oparte na kontekstach, w których żyjemy (WHO, 2020). 

Obejmuje to ubóstwo, dostęp do usług żywieniowych i zdrowotnych, chroniczną deprywację, stygmatyzację, status społeczny, wykształcenie, pochodzenie etniczne, społeczność i doświadczenie kultury diet (!).

Takie zmienne są określane przez systemy społeczne, kulturowe, polityczne i ekonomiczne, a nasze doświadczanie ich zawsze zależy od „loterii życia” – przywileju lub marginalizacji, w której się rodzimy lub w której się znajdujemy.

Nasze zachowanie można postrzegać jako konsekwencję tych społecznych uwarunkowań zdrowia, które mają na nas wpływ.

Te wszystkie faktory wpłyną na nasze wybory dotyczące zakwaterowania, pracy, wyborów zawodowych. Jak wydajemy pieniądze. Dlatego nawet zmienne „modyfikowalne”, takie jak styl życia, nie powinny być postrzegane jako tylko nasza osobista odpowiedzialność. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku insulinooporności, ponieważ w przeważającej mierze dotyka mniejszości, z różnych powodów.

Mówiąc o socjoekonomicznych faktorach nie możemy zapomnieć o weight stigmie. 
Weight stigma Na całym świecie osoby z ot*łością są przedstawiane jako stereotypowo leniwe, pozbawione siły woli, niekompetentne, nieatrakcyjne i winne za to nadwagę. Osoby z ot*łością spotykają się z wykluczeniem publicznym, dewaluacją i dyskryminacją (znaną jako weight stigma) z powodu tych negatywnych, krzywdzących postaw (znanych jako weight bias).Korelacje między piętnem wagi a gorszym zdrowiem można wyjaśnić mieszanką mechanizmów biologicznych i behawioralnych. Przewlekły stres może wywoływać biochemiczną odpowiedź stresową charakteryzującą się aktywacją osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy, stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym (Pearl et al., 2017).

Większość naszej wagi jest podyktowana genetyką (prawie 70%!) , ale na nawyki związane z wagą, takie jak dieta, może wpływać kulturowy i weight stigma.

Weight stigma prowadzi do chronicznego stresu, który ponownie zmniejsza wrażliwość na insulinę w naszych komórkach. Dzieje się tak, ponieważ jedną z funkcji naszych głównych hormonów stresu, kortyzolu, jest utrzymywanie glukozy we krwi, aby komórki były łatwo dostępne, jeśli nieoczekiwanie mamy kłopoty i musimy walczyć lub uciec.

Zwykle w ostrych, krótkotrwałych napadach stresu, kiedy stres minie i wiemy, że jesteśmy bezpieczni, sytuacja wróci do normy, nasze komórki ponownie stają się wrażliwe na insulinę. Ale w przypadku przewlekłego stresu, który może być spowodowany takimi czynnikami, jak opresja lub ubóstwo, nasz organizm nie czuje się bezpieczny, więc utrzymuje tę reakcję stresową na niskim poziomie, co z czasem wpływa na naszą wrażliwość na insulinę (Wilcox 2005).

Badania sugerują również korelację między cukrzycą typu 2 a dyskryminacją. W fatfobicznej kulturze, podwyższone ryzyko wystąpienia cukrzycy, niezależnie od ot*łości lub przyczyn behawioralnych i psychospołecznych, było skorelowane z doświadczeniem dyskryminacji (Moennig 2008).

Genetyka & etniczność

Jeśli masz w rodzinie kogoś kto choruje na insulinooporność czy T2DM, istnieje większe prawdopodobieństwo, że dotknie to także Ciebie. Genetyka prawdopodobnie również odegra rolę w progresji do T2DM (chociaż nie u każdego stan przedcukrzycowy progresję do T2D)  (Oldroyd et al., 2005; Scott et al., 2013).

Siedzący tryb życia

Brak aktywności fizycznej jest związany z rozwojem insulinooporności, dyslipidemii, podwyższonego ciśnienia krwi. Badania u osób prowadzących siedzący tryb życia i pokazują, że nawet krótkotrwały brak aktywności fizycznej może mieć niekorzystny wpływ na metabolizm. (Naomi et al., 2007).

Sen

Brak snu lub zaburzony wzorzec snu zwiększą poziom kortyzolu w naszym organizmie, powodując zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Może nawet wpływać na nasz apetyt i inne harmony (Wilcox 2005)

Twój rozmiar ciala 

Okej, więc to jest jedyna rzecz, na którą ludzie wskazują palcem w IO, ale związek między wagą a wrażliwością na insulinę nie jest dobrze znany. Istnieje związek między zmniejszoną wrażliwością na insulinę a rozmiarem ciała, chociaż nie jest jasne, czy te dwie rzeczy są ze sobą powiązane czy tylko zbieg okoliczności, czy też w jak dużym stopniu weight stigma wpływa na tę zależność. Bardzo ważne jest, aby zauważyć, że IO występuje u osób z różną waga ciała. Jedna z teorii jest także to ale jednym z powodów jest to, że ludzie grubi częściej są badani pod kątem insulinooporności niż osoby szczupłe z powodu weight stigmy większych ciał. Więc powoduje to niedostateczna reprezentacja szczupłych ludzi, u których zdiagnozowano IO; wskazuje to na to, weight stigma ciała może wpływać negatywnie również na szczupłe osoby – nie są one diagnozowane i nie zapewnia się im opieki, której potrzebują, aby poczuć się lepiej (Gandy 2014).

Weight cycling (efekt jojo)

Efekt jojo może mieć większy wpływ na IO niż nasza własna (wyższa) waga. 

Weight cycling polega na tym, że osoba traci na wadze tylko po to, aby ją przywrócić (ponieważ, zabawny fakt jest taki, że diety nie działają) i podjąć kolejny wysiłek związany z utratą wagi, aby wrócić do tego.

Jakie skutki uboczne są związane z efektem jojo (O’Hara et al., 2018)

Obniżona:

Odporność

Gęstość mineralna kości

HDL

Hormony tarczycy (T3 i T4)

Spoczynkowy wydatek energetyczny

Wyższa:

Śmiertelność ze wszystkich przyczyn

Zachorowalność i czynniki ryzyka związane z CVD

HbA1c

Białko C-reaktywne

Przewlekłe infekcje

Zachorowalność na cukrzycę

Nadciśnienie

Trójglicery

Wahania: cholesterolu w surowicy, glukozy, insuliny

Efekt jojo ciała, jak również gorsze samopoczucie psychiczne i binge eating (napadowe objadanie się) są związane ze zwiększoną IO. Poczucie, że ‚zawalasz’ dietę może również oznaczać, że twoja samoocena i determinacja dostaną mocne uderzenie, które oprócz zmęczenia, którego możesz doświadczać, sprawi, że trudno zebrać chęć dokonania zmian, które polepsza twoje zdrowie.

Odchudzanie leczeniem insulinooporności?

Dowody pokazują, że dążenie do utraty wagi może być w rzeczywistości szkodliwe, zarówno fizycznie jak i emocjonalnie. Ma również tendencję do odwracania uwagi od zachowań i postaw, które naprawdę mogą poprawić stan zdrowia, takich jak dobre odżywianie, aktywność fizyczna i kultywowanie pozytywnego dbania o siebie.

Negatywne czynniki związane ze stylem życia obejmują weight cycling (efekt jojo); niezdrowe zachowania związane z kontrolą masy ciała, takie jak pomijanie posiłków, palenie, przeczyszczanie, nadużywanie diuretyków i środków przeczyszczających; stosowanie produktów odchudzających i leków. 

Jeśli chodzi o dowody, istnieje kilka badań, które stwierdzają, że utrata masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę, ale ważne jest, aby spojrzeć na te informacje krytycznym okiem. 

Większość badań dotyczących utraty wagi ma dość krótkie okresy kontrolne, więc prawie nie ma dowodów na trwałość tych metod. Długoterminowe badania kontrolne dowodzą, że większość osób odzyskuje praktycznie całą utraconą wagę podczas leczenia, niezależnie od tego, czy kontynuuje dietę czy programu ćwiczeń (Mann et al., 2007).


Często mają one również bardzo wysoki wskaźnik rezygnacji z udziału w badaniu, oprócz naturalnych zmian w organizmie, bardzo możliwe ze wysoka rezygnacja jest z powodu planu posiłków lub schematu ćwiczeń, zbyt intensywny, aby się go trzymać.

IR sprawia, że ​​przestrzeganie diety i programów ćwiczeń jest szczególnie trudne ze względu na objawy, których możesz doświadczyć.

Jak wymienione powyżej, komórki naszego ciała nie mają dostępu do energii z naszego pożywienia, więc już czują, że ‘umierają z głodu’, przez co czujesz się zmęczony, słaby, zmęczony i głodny. 

To sprawia, że ​​ograniczanie naszej diety i wykonywanie intensywnych treningów jest trudne. Dodaj do tego sposób, w jaki kultura diet uwielbia sprawiać, że czujemy się osobiście odpowiedzialni za nasze „porażki”, kiedy nie możemy trzymać się takich planów, istny przepis na katastrofę!

Co gorsza, odchudzanie, które zwykle (prawie w 80-95%) kończy się odzyskaniem pierwotnej wagi czyli efektem jojo, wydają się prowadzić do gorszej kontroli poziomu glukozy we krwi w dłuższej perspektywie. Jest to związane z chronicznym stresem, który powoduje dieta, i wysiłkiem, jaki wyrządzamy naszym organizmom, przechodząc przez powtarzające się okresy deprywacji. 

Ten wzorzec utraty, a następnie przybierania na wadze jest znacznie częstszy niż trwała utrata masy ciała.

Jest to mechanizm przetrwania naszego organizmu, który chce mieć ustaloną, ‘wygodną’ wagę, która możesz utrzymać bez angażowania się w zaburzone zachowania (liczenie kalorii, kompensacja kalorii itp). Jest to twój set-point weight. Pozostając lub powracając do tego punktu, twoje ciało próbuje chronić cię przed przyszłą deprywacją (np. odchudzaniem lub próbami odchudzania) i troszczy się o siebie.

Efekt jojo powoduje nasilenie stanu zapalnego, co z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób związanych z wyższa masa ciała (Strohacke et al., 2010)

Większość prospektywnych badań obserwacyjnych sugeruje, że odchudzanie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci wśród o*yłych osób, nawet jeśli utrata masy ciała jest zamierzona, a badania są dobrze kontrolowane pod względem znanych czynników zakłócających, w tym niebezpiecznych zachowań i chorób podstawowych (Sørensen et al., 2005; Simonsen et al., 2008).

Gloryfikowanie odchudzania jest również związane z większym niepokojem (Davison et al., 2003; Holm et al., 2007). Literatura na temat zaburzeń odżywiania wskazują, że nacisk na kontrolę masy ciała może sprzyjać zaburzeniom odżywiania się (Daníelsdóttir et al.,2009). I mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia prawie 2.4x (Jones et al., 2000).

Badania pokazują, że niezadowolenie z ciała jest związane z napadowym objadaniem się i innymi zaburzeniami odżywiania się, niższym poziomem aktywności fizycznej i zwiększonym przyrostem masy ciała w czasie (Neumark-Sztainer et al., 2006; Van den Berg et al., 2007).

Intencjonalne odchudzanie się jest silnym predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała (Kornelia et al., 1999; Neumark-Sztainer et al., 2006; Field et al., 2003)

Skupianie się wyłącznie na wagą może również przeszkadzać w dbaniu o siebie – prowadzi do nadaniu priorytetu kwestiom, jak zasady żywieniowe i ćwiczenia, niż bardziej fundamentalne strategie, takie jak sen, odpoczynek i dbanie o siebie.

Ok więcej jak nie odchudzanie, to co mi może pomóc?

Wiesz już, że odchudzanie przychodzi z wieloma skutkami ubocznymi i jest nieefektywne w dłuższej perspektywie. 

Jednak gdy diagnozuje się IO, cześć osób czuje, że intuicyjne zasady odżywiania się już nie beda sprawdzać, musimy zmienić nasza wagę lub musimy dokonać drastycznych zmian w naszym stylu życia, aby zarządzać swoim zdrowiem. 

Istnieje wiele mitów związanych z IO, cukrzycą i wagą, a ogólna narracja jest taka, że ​​te rzeczy mają związek przyczynowy, ale jak można przeczytać wyżej nie jest to tak oczywiste i jest o wiele bardziej złożone.

Dokładnie w ten sam sposób jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby nim zarządzać.

Praktykowanie i leczenie z perspektywy Health at every size (HAES) różni się od tradycyjnego modelu, który koncentruje się na wadze. 

Obejmuje następujące elementy:

1) HAES, sprzyja akceptacji ciała, nie skupia się na odchudzaniu (nie jest przeciwny chudnięciu!)

2)HEAS skupia się  i zachęca do rozpoznania wewnętrznych sygnałów głodu i sytości, w kontraście do zewnętrznych wytycznych (halo jadłospisy i diety, nikt nie wie co cię nasyci/ sprawi, że poczujesz się lepiej niż Ty sam)

3) HAES zachęca do udziału w ruchu który sprawia przyjemność, nie jest sztywna struktura

Krytycy HAES wyrażają ‘zaniepokojenie’, że zachęcanie do akceptacji ciała doprowadzi do odstawienia i lekceważenia ‘zdrowych’ posiłków, co spowoduje przyrost masy ciała. Zostało to obalone przez dowody; żadne randomizowane, kontrolowane badanie HAES nie przyniosło przyrostu masy ciała, a wszystkie badania, które opisują jakość diety lub zachowania żywieniowe,wskazują na poprawę lub przynajmniej utrzymanie (Bacon et al., 2011).

Jest to bezpośrednie przeciwieństwo zachowań dietetycznych, które są związane z przyrostem masy ciała w czasie.

Po pierwsze, ważne jest odseparowanie zdrowego stylu życia od odchudzania. Jedno nie oznacza drugiego.

Zdrowie i samopoczucie mogą ulec poprawie nawet bez utraty wagi. Na przykład wydolność krążeniowo-oddechowa, zdrowie psychiczne i kontrola poziomu glukozy, zwiększyć wrażliwość na insulinę (a tym samym zmniejszyć IR) we krwi można poprawić dzięki aktywności fizycznej, nawet jeśli waga osoby się nie zmienia (Lantz et al., 2010). Używając tylko utratę wagi jako miernika sukcesu, nie dostrzegamy korzyści zdrowotnych zmiana stylu życia. Często skupiając się tylko na wizualnych efektach, korzyści zdrowotne pozostają niezauważone. Z tym poczuciem porażki, ludzie prawdopodobnie stracą motywację i zaprzestaną zmiany stylu życia, a tym samym utracą korzyści zdrowotne.

Zadbaj o podstawy

Jeśli chodzi o zarządzanie długoterminowymi schorzeniami, ustalenie, od czego zacząć, może być trudne. 

Kultura diet może często propagować bardzo sztywne zasady wokół jedzenia i treningu. Takie podejście może często zaostrzać objawy; na przykład, jeśli odczuwasz duże zmęczenie z IO, ale zmuszasz się do wstawania bardzo wcześnie, aby wyjść na siłownię, może to ogólnie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Praktyka samo-opieki (self-care), takie jak sen i radzenie sobie ze stresem są „nisko wiszącymi owocami” i stanowią podstawę opieki zdrowotnej, dlatego polecane jest jako pierwszy krok. 

Self-care nie zawsze oznaczają całodniowego spa, może to być upewnienie się, że lodówka jest odpowiednio zaopatrzona, ustalenie jasnych granic w pracy czy w domu, rozmowa z bliskimi itp. 

Elementy self-care sa na ogół najłatwiejsze do wdrożenia – nie powodują drastycznej zmiany stylu życia, a także mają zazwyczaj największy wpływ na nasze ogólne samopoczucie, ponieważ dają podstawy do ogólnej samoopieki, pomóc ci poczuć się dużo lepiej.

Chodzi o to, że kiedy już stworzymy te fundamenty, będziemy mieli trochę więcej możliwości, energii i przestrzeni mózgowej, aby zadbać o inne aspekty.

Ogólnym celem intuicyjnego odżywiania jest odżywianie się zgodnie z potrzebami organizmu, a nie przestrzeganie zewnętrznego planu, restrykcyjnej diety lub sztywnej struktury. Polega na oderwaniu się od kultury diet, pogodzeniu się z jedzeniem, poszanowaniu potrzeb ciała (fizycznych, psychicznych ORAZ emocjonalnych) i zwykle obejmuje również pracę nad obrazem ciała. 

Nasze ciała są dość sprytne i mają naprawdę dobre pojęcie o tym, czego potrzebują na co dzień, ale nie potrafią odróżnić diety narzuconej przez siebie od zagrożenia niedoborem żywności. Więc kiedy nasze ciała nie mają dostępu do pożywienia, trochę się martwią i zaczynają wysyłać nam sygnały, że prawdopodobnie powinniśmy wkrótce poszukać i zjeść to jedzenie.

 Im dłużej ignorujesz ten sygnał, tym bardziej twoje ciało zwiększa głośność, co prowadzi do popędów i zachcianek związanych z jedzeniem. Te pragnienia mogą być dość uporczywe, powodując, że jesteśmy zajęci jedzeniem lub czujemy się poza kontrolą nad jedzeniem, co zwiększa prawdopodobieństwo zjedzenia większej części tych rzeczy, kiedy w końcu je dostaniemy. Może to mieć negatywny wpływ na naszą wrażliwość na insulinę, ponieważ organizm musi przejść z fazy niedostatecznej energii do nadmiernego przetwarzania żywności.

To nie jest kwestia siły woli, to twoje ciało stara się o siebie dbać, a jedynym sposobem na uniknięcie poczucia utraty kontroli jest zjedzenie jedzenia. Wiem, że istnieje bardzo realny strach, że jeśli pozwolisz sobie jeść te rzeczy, nigdy nie przestaniesz, a może się okazać, że kiedy zaczynasz jeść intuicyjnie, skierujesz się w stronę produktów, które wcześniej były niedostępna. Ale jest to całkowicie naturalne, ponieważ Twoje ciało może potrzebować przejść przez fazę „nadrabiania” restrykcyjnego jedzenia, zanim nauczy się, że nie musi już walczyć o to jedzenie. Pomyśl o tym jak o wzięciu dużego wdechu po wstrzymaniu oddechu na chwilę; to jest to, czego potrzebuje twoje ciało, a twój oddech wróci do normalnego, gdy już nasycisz się tlenem. Dokładnie w ten sam sposób, ta faza jedzenia z czasem się uspokoi, gdy Twoje ciało nauczy się, że jest bezpieczne i nie zostanie ponownie pozbawione.

Delikatne odżywianie (element Intuicyjnego Jedzenia) i ruch są dobre, gdy już opanujesz podstawowe rzeczy. Są to rzeczy, które mogą wymagać więcej zmian w Twoim stylu życia i trochę więcej mocy lub energii, więc szczególnie w przypadku czegoś takiego jak IO, nie zawsze są one łatwo dostępne dla każdego. 

Istnieją mocne dane, które pokazują, że jakakolwiek aktywność ma zdolność zwiększania naszej regulacji poziomu glukozy we krwi, a nie tylko ta o wysokiej intensywności. U osób z IO częste spacery, pływanie lub joga wykazały korzyści dla funkcji glikemicznej.

Zwykłe przerwanie czasu siedzenia na krótki spacer może przynieść korzyści. Badania wykazały również, że aktywność może być rozłożona na cały dzień ( np, krótkie 10-15 min przerwy na spacer w pracy) (Tan et al., 2019; Miyatake et al., 2002).

Zdrowie psychiczne i obraz ciała, ponieważ są to rzeczy, które mogą nie być bezpośrednio związane z tym stanem, ale nadal są ważne, aby o nich myśleć podczas całej podróży do zdrowia.

Nie tylko każdy ma inne doświadczenia związane ze swoim zdrowiem, ale także z tego powodu sposób, w jaki sobie z tym radzimy, będzie się różnił. Rób tylko to, co jest dla Ciebie dostępne i wykonalne, i nie bądź dla siebie niemiła/y, jeśli nie możesz wdrożyć wszystkiego naraz.



Piśmiennictwo

Oldroyd, J., Banerjee, M., Heald, A., & Cruickshank, K. (2005). Diabetes and ethnic minorities. In Postgraduate Medical Journal (Vol. 81, Issue 958, pp. 486–490). The Fellowship of Postgraduate Medicine. https://doi.org/10.1136/pgmj.2004.029124

Scott, R. A., Langenberg, C., Sharp, S. J., Franks, P. W., Rolandsson, O., Drogan, D., van der Schouw, Y. T., Ekelund, U., Kerrison, N. D., Ardanaz, E., Arriola, L., Balkau, B., Barricarte, A., Barroso, I., Bendinelli, B., Beulens, J. W. J., Boeing, H., de Lauzon-Guillain, B., Deloukas, P., Wareham, N. J. (2013). The link between family history and risk of type 2 diabetes is not explained by anthropometric, lifestyle or genet- ic risk factors: The EPIC-InterAct study. Diabetologia, 56(1), 60–69. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2715-x

Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J:

Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. Am Psychol 2007, 62:220-233.

Tan, J., & Guo, L. (2019). Swimming intervention alleviates insulin resistance and chronic inflammation in metabolic syndrome. Ex- perimental and Therapeutic Medicine, 17(1), 57–62. https://doi. org/10.3892/etm.2018.6900

Miyatake, N., Nishikawa, H., Morishita, A., Kunitomi, M., Wada, J., Suzuki, H., Takahashi, K., Makino, H., Kira, S., & Fujii, M. (2002). Daily walking reduces visceral adipose tissue areas and improves insulin resistance in Japanese obese subjects. Diabe- tes Research and Clinical Practice, 58(2), 101–107. https://doi. org/10.1016/S0168-8227(02)00129-8

Korkeila M, Rissanen A, Kaprio J, Sorensen TIA, Koskenvuo M: Weight-loss attempts and risk of major weight gain. Am J Clin Nutr 1999, 70:965-973

Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M: Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? J Am Diet Assoc 2006, 106:559-568.

Field AE, Austin SB, Taylor CB, Malspeis S, Rosner B, Rockett HR,

Gillman MW, Colditz GA: Relation between dieting and weight change among preadolescents and adolescents. Pediatrics 2003, 112:900-906.

Neumark-Sztainer D, Levine MP, Paxton SJ, Smolak L, Piran N, Wertheim EH:
Prevention of body dissatisfaction and disordered eating: What next?
Eat Disord 2006, 14:265-285.

van den Berg P, Neumark-Sztainer D: Fat ‘n happy 5 years later: is it bad
for overweight girls to like their bodies? J Adolesc Health 2007,
41:415-417.

Daníelsdóttir S, Burgard D, Oliver-Pyatt W: AED Guidelines for Childhood Obesity Prevention Programs. Academy of Eating Disorders; 2009.

Davison KK, Markey CN, Birch LL: A longitudinal examination of patterns in girls’ weight concerns and body dissatisfaction from ages 5 to 9 years. Int J Eat Disord 2003, 33:320-332.

Holm S: Obesity interventions and ethics. Obes Rev 2007, 8(Suppl 1):207-210.

Sørensen T, Rissanen A, Korkeila M, Kaprio J: Intention to lose weight, weight changes, and 18-y mortality in overweight individuals without co- morbidities. PLoS Med 2005, 2:E171

Simonsen MK, Hundrup YA, Obel EB, Gronbaek M, Heitmann BL: Intentional weight loss and mortality among initially healthy men and women. Nutr Rev 2008, 66:375-386.

Campos P, Saguy A, Ernsberger P, Oliver E, Gaesser G: The epidemiology of
overweight and obesity: public health crisis or moral panic? Int J
Epidemiol 2005, 35:55-60.

Charles MA, Pettitt DJ, Saad MF, Nelson RG, Bennett PH, Knowler WC:
Development of impaired glucose tolerance with or without weight
gain. Diabetes Care 1993, 16:593-596.

Odeleye OE, de Courten M, Pettitt DJ, Ravussin E: Fasting hyperinsulinemia
is a predictor of increased body weight gain and obesity in Pima Indian
children. Diabetes 1997, 46:1341-1345.

Sigal RJ, El-Hashimy M, Martin BC, Soeldner JS, Krolewski AS, Warram JH:
Acute post challenge hyperinsulinemia predicts weight gain: a
prospective study. Diabetes 1997, 46:1025-1029.

Yost TJ, Jensen DR, Eckel RH: Weight regain following sustained weight
reduction is predicted by relative insulin sensitivity. Obes Res 1995,
3:583-587.

Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P,
Dela F: Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in
healthy men. J Appl Physiol 2005, 99:2128-2136.

Strohacker K, McFarlin B: Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation. Front Biosci 2010, E2:98-104.

Thomas et al. 2020 A Weight Inclusive Guide to Insulin Resistance London Centre for Intuitive Eating, 2020.

Kategorie
Bez kategorii

Co to jest healthism? I dlaczego jedzenie nie jest lekarstwem…

TW:dieta, ortorexia, restrykcje

Zwrot ‘jedzenie jest lekarstwem’ jest często używany przez pseudonaukowców do sprzedaży detox czy wybranych ‘superfoods’, które mają zapewniać ochronę przed chorobami czy długowieczność.⁣

Dlaczego jest szkodliwy?⁣

Po pierwsze jedzenie to coś więcej, niż paliwo czy pojedyncze składniki które jemy, aby zmniejszyć ryzyko choroby. To nasza kultura, wspólne chwile z bliskimi, czy nasze samopoczucie. Przypisywanie magicznych właściwości ‘superfoods’ które mają przynieść natychmiastowe korzyści, zapomina się, że dieta jest tym, co spożywa się przez całe życie i ma wiekszy wplyw niż pojedyncze składniki. ⁣

Jednak dieta jest tylko jednym z wielu współdziałających czynników wpływających na nasze zdrowie. Zdrowie to coś więcej niż jedzenie i ćwiczenia. 

Wiemy, że na zdrowie mają wpływ w większość społeczne uwarunkowania zdrowia: genetyka, status społeczno-ekonomiczny, czynniki środowiskowe, poziom stresu, jakość snu, płeć, rasizm, dostęp do wysokiej jakości opieki zdrowotnej, dostęp opieki zdrowotnej bez stygmatyzacji wagi, dostęp do usług w zakresie zdrowia psychicznego, dostęp do czystej wody.

Filozofia „jedzenie to medycyna” posuwa nas do myślenia o chorobie jako karze. Jeśli zachorujesz, to z powodu jedzenia niewłaściwego jedzenia. ⁣

Pojęcie „jedzenie jest lekarstwem” może być szkodliwe też w inny sposób. Ludzie czasami rezygnują z ratujących życie zabiegów medycznych na rzecz „alternatywnych terapii”, takich jak na przykład diety sokowe, posty itp., w celu leczenia raka.⁣

Jedzenie może wspierać twoje zdrowie.

Obfitość różnorodnych produktów w diecie może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Jedzenie w sposób, w którym priorytetem jest uzyskanie wystarczającej ilości energii i spożywanie różnych składników odżywczych sprzyja zdrowiu.

Ale nie ma ‘perfekcyjnego’ sposobu na jedzenie. I nie ma absolutnie żadnego idealnego produktu, który gwarantowałby brak choroby lub problemów zdrowotnych.

HEALTHISM. Termin ten opisuje zjawisko nakładania osobistej odpowiedzialności za swoje zdrowie. Musisz jeść TE produkty, robic TE cwiczenia i brać TE suplementy żeby być zdrowym. Healthism jest pomocny w zrozumieniu naszego współczesnego „kultu ciała”, który obejmuje fascynacja dietą i stylem życia oraz świętowanie „zdrowia” jako refleksji nad samodyscypliną i kontrolą.

Idea, że ​​możemy osiągnąć doskonałe zdrowie poprzez spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności („czystej”, ekologicznej, wolnej od GMO, bez cukru, bez glutenu) doprowadziło do eksplozji trendów żywnościowych, biotechnologii, usług dostarczania żywności, aplikacji itp.

Sprowadzanie jedzenia do roli leku, może przyczynić się do obsesji na punkcie jedzenia i demonizacji poszczególnych składników.

Ale co się dzieje, gdy ktoś ma obsesję na punkcie czystego/zdrowego jedzenia?

Ortoreksję definiuje się jako nadmierne skupienie na jedzeniu czystej, zdrowej żywności w dążeniu do doskonałego zdrowia i kontroli nad własnym ciałem. Ortoreksja rodzi poczucie kontroli i wyższości, które utożsamiają wybory żywieniowe z moralną sprawnością.

Wiara w to, że istnieje doskonały sposób jedzenia, który gwarantuje zapobieganie chorobom, zakłada również przekonanie, że osoby, które zmagają się z chorobami przewlekłymi lub innymi problemami zdrowotnymi, spowodowały swój stan chorobowy. Jest to związane z powiązaniem moralności ze statusem zdrowotnym, który jest niezwykle problematyczny i szkodzi zdrowiu ludzi.

Porzuć więc swoje dychotomiczne myślenie o jedzeniu jako dobre / złe, zdrowe / niezdrowe. Zastanów się czy sok z selera rzeczywiscie da Ci obiecane benefity i zacznij ponownie smakować swoje jedzenie. 

Czy lubisz to, co jesz? 

Czy smakuje dobrze?

 (Arguedas, 2020)

The phrase ‚food is a medicine’ is often used by pseudoscientists to sell detox or selected ‚superfoods’ that are supposed to provide protection against disease or longevity.

Why is it harmful?

First, food is about more than the fuel or the individual ingredients we eat to reduce the risk of disease. It is our culture, shared moments with loved ones, or our well-being. Ascribing the magical properties of superfoods to be of immediate benefit, it is forgotten that diet is what is eaten throughout life and has a greater effect than the individual ingredients. ⁣

However, diet is only one of the many factors that influence our health. Health is about more than food and exercise.

We know that health is influenced by most of the social determinants of health: genetics, socioeconomic status, environmental factors, stress levels, sleep quality, gender, racism, access to high-quality healthcare, access to health care without weight stigmatization, access to services in the field of mental health, access to clean water.

The philosophy of „food is medicine” leads us to think of illness as a punishment. If you get sick, it’s because of eating the wrong food. ⁣

The concept of „eating is medicine” can be harmful in other ways as well. People sometimes switch from life-saving medical treatments to „alternative therapies” such as juice diets, fasting, etc. to cure cancer.

Food can support your health.

Having an abundance of a variety of foods in your diet can positively affect your health.

Eating in a way that gives priority to getting enough energy and consuming a variety of nutrients promotes health.

But there is no ‚perfect’ way to eat. And there is absolutely no perfect product that guarantees the absence of disease or health problems.

HEALTHISM. This term describes the phenomenon of imposing personal responsibility for one’s health. You must eat THESE foods, do THESE exercises, and take THESE supplements to stay healthy. Healthism is helpful in understanding our modern „body cult”, which includes a fascination with diet and lifestyle, and the celebration of „health” as a reflection on self-discipline and control.

The idea that we can achieve perfect health by consuming the right kind of food („clean”, organic, GMO-free, sugar-free, gluten-free) has exploded into food trends, biotechnology, food delivery services, applications, etc.

Reducing food to the role of a drug may contribute to an obsession with food and the demonization of individual ingredients.

But what happens when someone is obsessed with clean/healthy food?

Orthorexia is defined as an over-focus on eating clean, healthy foods in the pursuit of perfect health and control of your own body. Orthorexia creates a sense of control and superiority that equates food choices with moral fitness.

Believing that there is a perfect way to eat that is guaranteed to prevent disease also implies the belief that people who struggle with chronic diseases or other health problems have caused their condition. This is related to the relationship between morality and health status, which is extremely problematic and harms people’s health.

So let go of your dichotomous thinking about eating good/bad, healthy/unhealthy. Consider whether celery juice will actually give you the promised benefits and start tasting your food again.

Do you like what you eat?

Does it taste good?

 (Arguedas, 2020)

Kategorie
Bez kategorii

Jedzenie Intuicyjne, czyli pieprzyć diety (What is Intuitive Eating, f@!k the diets..)

Czym jest Intuicyjne Jedzenie?

Możliwe, że spotkałaś/eś się z tym określeniem. Widziałam przeróżne definicje, więc postaram się wytłumaczyć czym tak naprawde jest Intuicyjne Jedzenie. 

To struktura oparta na naukowych dowodach, która pomoże ogarnąć Twoje relacje z jedzeniem stworzona przez dwie dietetyczki, Evelyn Tribole i Elyse Resch w 1995. Stosunkowo nowa dziedzina w świecie nauki, ale z setkami badań potwierdzających pozytywny wpływ tej interwencji.

Intuicyjne odżywianie to bez-dietetyczne podejście do jedzenia, które podkreśla wewnętrzne sygnały w stosunku do zewnętrznych zasad diety. Brak diety oznacza, że ​​nie skupiamy się na wadze, ale na promowaniu zachowań prozdrowotnych, lepszego obrazu ciała i zdrowszego związku z jedzeniem.

Jedzenie Intuicyjne sprawia, że nie myślisz o jedzeniu w kategoriach:

Ile to ma kalorii?

Czy od tego przytyje?

Ile to ma węglowodanów?

Będę musiała jutro to spalić na siłowni.

Zmieniasz to w zadawanie sobie pytań:

Czy to jest to, co właściwie chce zjeść?

Czy ta potrawa mnie usatysfakcjonuje?

Czy ćwiczę coś, co sprawia mi przyjemność?

Intuicyjne odżywianie pomaga odejść od zasad typowej diety, takich jak co, ile i kiedy jeść, dzięki czemu lepiej reagujesz na wewnętrzne wskazówki.

Tak naprawdę jedzenie staje się dla ciebie neutralne i nie ma dla ciebie wartości moralnej.

Jakie są korzyści jedzenia intuicyjnego?

  • Lepszy obraz ciała
  • Zmniejszone objadanie się
  • Zredukowanie niezdrowych praktyk, takich jak unikanie posiłków, poszczenie, używanie przeczyszczajacych środków
  • Wzrost satysfakcji z ciała
  • Większe zaangażowanie w aktywność fizyczna
  • Niższe poziomy niepokoju (anxiety) i depresji
  • Samowspółczucie (self-compassion) i poczucie własnej wartości
  • Mniejsze zajmowanie się jedzeniem
  • Większe zadowolenie z życia
  • Mniejsze BMI

Wszyscy urodziliśmy się intuicyjnymi zjadaczami. Pomyśl o dzieciach, które płaczą, gdy potrzebują jedzenia, przestają, gdy są pełne, a potem płaczą, gdy będą musiały znowu jeść. Mogą jeść więcej jednego dnia, a mniej następnego, ale wszystko się równoważy. Możesz również zauważyć ich zmieniające się preferencje-pewnego dnia jedzą mnóstwo owoców, następnego dnia chcą tylko chleb z masłem. Często dostają różnorodne produkty spożywcze i sa wystarczące, by wesprzeć zdrowy rozwój.

Intuicyjne jedzenie i odchudzanie

Częstym błędem jest używanie intuicyjnego jedzenia jako narzędzia do odchudzania. Gdy myśli się o intuicyjnym jedzeniu przez pryzmat kultury diety, może ono się szybko przerobić w dietę sytości i głodu.

W czasie procesu odbudowywania swojej relacji z jedzeniem odchudzanie odkłada się na tylne siedzenie. Uwaga jest skupiona na zachowaniach i nawykach, które służa Twojemu zdrowiu, i maja relane szanse zmienić jakość życia.

Waga może wykonać jeden z trzech ruchów: w góre w dół, lub pozostać bez zmian. Żadne z tych nie jest ani dobre, ani złe i nie ma określonych ram czasowych, w ktorym ten proces się dzieje.

To twoje ciało zdecyduje gdzie mu najlepiej i tam zostanie. Twoja waga jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę, zwaną naszym set-pointem, która jest zasadniczo dość łatwa do utrzymania bez uczestnictwa w niezdrowych nawykach. 

⁣⁣Wyobraź sobie, że masz dmuchana piłkę w wodzie. Powierzchnia jest twoim set-pointem.⁣ Jeśli spróbujesz piłkę z całej siły zepchnąć pod wodę (dieta), w końcu wystrzeli z powrotem na powierzchnię.⁣ Im bardziej ją zmusisz (mocno ograniczając kalorie i nadmiernie ćwicząc), tym wyżej wyskoczy nad powierzchnie. Po części dlatego utrata masy ciała jest tak trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie.⁣

Jedzenie intuicyjne ma zalety zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Często mówimy o żywieniu i zdrowiu, zapominając, że zdrowie psychiczne to także zdrowie, a każda zmiana diety, która negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne, prawdopodobnie nie czyni cię zdrowszym.

10 Elementów Intuicyjnego Jedzenia

  1. Porzuć diety

Czy dieta kiedykolwiek pomogła ci w trwałej poprawie zdrowia? 

Czy też wprowadziło cię w spiralę odchudzania, ograniczania, przejadania się, wstydu i poczuciu winy, przejadania się, a następnie rozpoczynania nowej diety w poniedziałek?

Pierwsza zasada intuicyjnego jedzenia polega na odrzuceniu idei systemu diety i mentalności żywieniowej, która go napędza.

Nie ma ani jednego badania, które sugeruje, że więcej niż niewielka liczba osób może schudnąć i utrzymać ją na stałe. Tak, są badania na temat utraty wagi, ale prawie wszystkie trwają krócej niż rok, a większość trwa krócej niż 6 miesięcy. Jednak jedna trzecia do dwóch trzecich masy jest zwykle odzyskiwana w ciągu roku, a prawie wszystkie są zwykle odzyskiwane w ciągu pięciu lat. W rzeczywistości istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze wraz z dietą, ponieważ około 60% osób, które odchudzają się, przybiera na wadze więcej niż straciło. Ci, którzy są w tym znikomym procencie, i utrzymują wagę, często wykazują zachowania, które są zaburzeniami odżywiania albo w jakiś sposób afektujące ich jakość życia nawyki.

  1. Uhonoruj swój głód.

Ta zasada koncentruje się na nauce właściwego żywienia organizmu. Twoje ciało zasługuje na odpowiednie wyżywienie i działa najlepiej, kiedy wszystkie grupy jedzenia są dostarczone. Niedożywienie często powoduje głód, który napędza chęć do przejedzenia się, a także impulsywny wybór jedzenia. Bardzo często problemy z trawieniem prawie całkowicie rozwiązują się po dostarczeniu więcej jedzenia. Tutaj możesz nauczyć się również, jak rozpoznać bardziej subtelne oznaki głodu. Lata tłumienia głodu poprzez dietę i ograniczenia mogą sprawić, że sygnały głodu będą nieco słabe i niezauważalne. Jedzenie oparte na sygnale głodu, również wysyła sygnał do naszego ciała, że ​​jesteśmy bezpieczni i nie jesteśmy w stanie deprywacji, dzięki czemu może pomóc w ustanowieniu zdrowszego związku z jedzeniem, a także zmniejszyć stres. ⁣

  1. Neutralność cielesna

Ciało występuje naturalnie w przeróżnych formach i kształtach. Żadne z nich nie jest lepsze czy gorsze. Jeśli nakarmisz 10000 osób dokładnie taką samą ilością kalorii, poruszasz ich ciałami dokładnie w ten sam sposób w tym samym czasie, otrzymasz 10000 różnych typów i proporcji ciała. Podobnie jak nie moglibyśmy dietetycznie zmienić rozmiaru stóp, aby dopasować się do mniejszego rozmiaru buta, nie możemy oczekiwać, że nasze ciało na stałe pozostanie w mniejszym rozmiarze, inne niż to genetycznie uwarunkowane. Kiedy odpowiednio i odpowiednio karmisz swoje ciało, ruszasz się, dobrze śpisz i radzisz sobie ze stresem, Twoja waga ustabilizuje się w zakresie, w jakim powinna być, który może być mniejszy, większy lub taki sam, jak teraz.

  1. Bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie

Jeśli powiesz sobie, że nie możesz lub nie powinieneś spożywać określonego produktu, może to prowadzić do intensywnych uczuć braku, które przeradzają się w niekontrolowane pragnienia i często, obżarstwa. Tutaj nauczysz się, że nie ma czegoś takiego jak dobre albo złe jedzenie.

  1. Neutralność twojego krytyka w głowie

Chodzi o udzielenie sobie emocjonalnego pozwolenia na zjedzenie wszystkich potraw. Zgodnie z tą zasadą uczysz się rzucać wyzwanie głosowi w swojej głowie, który mówi ci, że jesteś dobry, kiedy zjesz te ‘dobre’ produkty, a zły, kiedy zjesz te ’niedozwolone’.

Pomaga wyciągnąć moralność z wyborów żywieniowych.

Częścią tego elementu jest rozwijanie milszego głosu w Twojej głowie. Dowiesz się, jak neutralnie obserwować i mówić do siebie łagodniejszym głosem, zamiast karać się.

  1. Mindful eating i zasada przyjemności

Uważne jedzenie obejmuje dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, rozwijanie świadomości fizycznych i psychicznych oznak głodu i sytości oraz jedzenia w odpowiedzi na te wskazówki.

Przyjemność powinna być celem zdrowego odżywiania. I niezależnie od zdrowia fizycznego, każdy ma prawo cieszyć się jedzeniem, które je. Pyszne jedzenie poprawia zdrowie psychiczne i jest częścią życiowego doświadczenia. Ponadto, rzadziej przejadasz się lub doświadczasz przejadania się, celowo wybierając przyjemne jedzenie. To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ponieważ wiele osób obawia się, że jeśli dobrze smakuje, nie będą w stanie przestać jeść jedzenia. Panicznie bojąc się, że istnieje cos takiego jak uzależnienie od jedzenia. Jedząc przyjemne jedzenie i jedząc bardziej świadomie, zaczniesz zauważać, kiedy jedzenie przestaje dobrze smakować i będziesz mógł przestać jeść.

  1. Rozpoznaj swoja sytość

Diety często mówią dokładnie, ile lub co jeść, więc bez względu na to, czy czujesz, że jeszcze chcesz cos zjeść, masz mało do powiedzenia, bo nie zmisścisz się w skrupulatnie wyliczonych kaloriach. Możliwe, że złapiesz się na tym, że próbujesz odjać 10 gramów makronu, tylko po to żeby zjeść ciastko.  

Intuicyjne odżywianie potwierdza, że ​​jednym z głównych celów jedzenia jest odpowiednie odżywinie organizmu. W porównaniu do diety, która traktuje jedzenie jako jak najmniejszą ilość, jaką można spożywać bez omdlenia, intuicyjne jedzenie ma taką ilość i regularność jedzenia, która może sprawić, że poczujesz się dobrze i syty przez zdrowy okres czasu.

  1. Zrozumienie emocjonalnego jedzenia

Jedzenie to mechanizm radzenia sobie z emojcami. Może zapewnić komfort lub odwrócić uwagę od niewygodnych emocji. Ale to nie jest najskuteczniejszy mechanizm radzenia sobie, ponieważ jedzenie rzadko pomaga nam uporać się z podstawową przyczyną tej niewygodnej emocji.

Emocjonalne jedzenie może sprawić, że poczujesz się znacznie gorzej, szczególnie jeśli przyczyni się do cyklu winy.

Czasami jedzenie naprawdę może sprawić, że poczujesz się lepiej, na przykład pizza z przyjaciółmi po ciężkim dniu.

Musimy także mieć inne umiejętności radzenia sobie z emocjami, ponieważ gdy jedzenie jest naszą jedyną umiejętnością radzenia sobie, staje się to problemem.

9. Intuicyjny ruch

Na tym etapie rozplątujemy sprawność fizyczna od odchudzania.

Kiedy ćwiczenia zostają zepchnięte tylko do kontroli masy ciała, często prowadzi to do nadmiernego wysiłku fizycznego, aż do przetrenowania, gdy próbuje się wojowniczo spalić kalorie lub unikać ćwiczeń, ponieważ ćwiczenia stają się obowiązkiem.

  1. Delikatne odżywienie

Dlaczego delikatne odżywianie jest ostatnim składnikiem intuicyjnego jedzenia?

Ważne jest, aby najpierw ogarnąć swój związek z jedzeniem, w przeciwnym razie delikatne odżywianie może szybko zostać uwikłane w mentalność dietetyczną. Tutaj zdobędziesz wiedze na temat jak jeść żeby wspierać swoje zdrowie

Dla kogo jest Intuicyjne Jedzenie?

  • Dla wszystkich którzy chcą poprawić swoja relacje z jedzeniem.
  • Jeśli nie możesz przestać analizować to, co będziesz jeść, obsesyjnie liczysz kalorie, węglowodany
  • Jesteś zmęczona byciem w błędnym kole odchudzania/tycia, efekcie jojo
  • Zajadasz swoje emocje
  • Masz zasady wokół jedzenia
  • Boisz się jeść poza wyznaczonym planem dietetycznym
  • Spędzasz dużo czasu na siłowni spalając ‘złe kalorie’
  • Jeśli masz problem z regularnymi napadami objadania się
  • Jeśli nie potrafisz sobie zrobić dnia wolnego od treningu i czujesz się ‘winna’ jeśli tak zrobiłaś
  • Jeśli większość swojego życia jesteś na diecie, testujesz każda nową dietę mając nadzieję, że w końcu się uda.

Piśmiennictwo:

Bacon, L., Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J 10, 9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Dollar E, Berman M, Adachi-Mejia AM. Do No Harm: Moving Beyond Weight Loss to Emphasize Physical Activity at Every Size. Prev Chronic Dis. 2017;14:E34. Published 2017 Apr 20. doi:10.5888/pcd14.17000

James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

McEvedy, S. M., Sullivan-Mort, G., McLean, S. A., Pascoe, M. C., & Paxton, S. J. (2017). Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. Journal of Health Psychology, 22(12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Tylka, T.L., Annunziato, R.A., … Calogero, R.M., 2014. The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2014/983495

What is Intuitive Eating?

It is possible that you have encountered this term. I have seen various definitions so I will try to explain what Intuitive Eating really is. It’s a scientific-based structure that will help you fix your relationship with food, created by two dietitians Evelyn Tribole and Elyse Resch in 1995. Relatively new in the world of science, but with hundreds of studies confirming positive impact.

Intuitive Eating is a non-diet approach to food, which emphasizes internal signals in relation to the external principles of the diet. Lack of diet means that we do not focus on weight, but on promoting healthy behaviour, a better body image and a healthier relationship with food.

You don’t think about food in the following categories:

How many calories does it have?

Will I get fat from it?

How much carbohydrate does it have?

I’ll have to burn it in the gym tomorrow.

You turn it into asking yourself:

Is this what you actually want to eat?

Will this meal satisfy me?

Do I really like this type of exercise?

Intuitive nutrition helps you to avoid dietary principles such as what, how much and when to eat, so you respond better to internal signals.

In fact, food becomes neutral to you and has no moral value for you.

What are the benefits of intuitive eating?

  • Better body image
  • Reduced overeating/bingeing
  • Reducing unhealthy practices such as avoiding meals, fasting, using highs, and laxatives.
  • Increased body satisfaction
  • Greater involvement in physical activity
  • Lower levels of anxiety and depression
  • Self-compassion and self-esteem
  • Less food
  • Greater satisfaction with life
  • Lower BMI

We were all born as intuitive eaters. Think of children who can eat more one day and less the next, but everything balances. They cry when they need food, stop when they are full, and then cry when they have to eat again. You can also notice their changing preferences – one day they eat a lot of fruit, the next day they just want bread and butter. But they often get a variety of foods and this is enough to support healthy development.

Intuitive Eating and weight loss

A common mistake is to use intuitive food as a tool for weight loss. When you think about intuitive eating through the lens of diet culture, it can quickly turn into satiety and hunger diet.

During the process of rebuilding your relationship with food, weight loss is placed in the back seat. Attention is not given to weight. The body weight can make one of three movements because of intuitive feeding: up, down or stay in the same place.

It is your body that will decide where it is best and stay there. Your weight is largely determined by genetics, called our set-point, which is basically quite easy to maintain without participating in unhealthy habits. ⁣

Imagine you have an inflatable ball in the water. The surface is your set-point. If you try to push it with all your strength under the water (diet), it will eventually shoot back to the surface. The more you force it (strongly reducing calories and exercising excessively), the higher it will jump above the surface. In fact, it is a part of why weight loss is so difficult to maintain in the long run. ⁣

Intuitive food has benefits for both physical and mental health. We often talk about nutrition and health, forgetting that mental health is also part of overall health, and any change in diet that negatively affects mental health probably does not make you healthier.

10 Elements of Intuitive Food

  1. Ditch the diets

Has diet ever helped you to permanently improve your health? Has it also introduced you into a spiral of weight loss, limiting, shame and guilt, overeating, and then starting a new diet on Monday?

The first rule of intuitive eating is to reject the idea of ​​a diet mentality and nutritional mentality that drives it.

There is not a single study that suggests that more than a small number of people can lose weight and maintain it permanently. Yes, there are studies on weight loss, but almost all of them last less than a year, and most last less than 6 months. However, one-third to two-thirds of the mass is usually regained within a year. Almost all usually regain within five years. In fact, you are more likely to gain weight because of your diet, about 60% of people who lose weight, gain more than they lost. Those who are in this insignificant percentage and maintain weight often show behaviours that are disordered eating or continuing habits affecting their quality of life in some way.

  1. Honour your hunger.

This principle focuses on learning how to properly feed the body. Your body deserves adequate nutrition and works best when all food groups are delivered. Not eating enough often causes hunger, which drives the desire to eat, as well as impulsive food choices.

Very often digestive problems are because you are not getting enough food and after providing it might disappear. Here you can also learn how to recognize the more subtle signs of hunger. Years of suppressing hunger through diet and restrictions can make hunger signals slightly weak and unnoticeable. Eating based on a hunger signal also sends a message to our body that we are safe and not deprived, which can help us establish a healthier relationship with food and also reduce stress. ⁣

  1. Body neutrality

The body occurs naturally in various forms and shapes. None of them is better or worse. If you feed 10,000 people with exactly the same amount of calories, move their bodies in exactly the same way at the same time, you’ll get 10,000 different types and proportions of the body. We are all uniquely different. We cannot expect our body to remain permanently smaller, other than genetically determined. When you properly feed your body, move, sleep well and learn how to deal with stress, your weight will stabilize at the point where it should be, which may be smaller, larger or the same as now.

  1. Unconditional permission to eat

One of my favourite principle. If you tell yourself that you can’t or shouldn’t consume a particular product, it can lead to intense feelings of lack that turn into uncontrollable desires and, often, binging. Here you will learn that there is no such thing as good or bad food. No food is inherently ‘healthy’ or ‘unhealthy’. 

  1. Neutralising your inner food critic

It’s about giving yourself emotional permission to eat all food. According to this principle, you learn to challenge the voice in your head that tells you that you are good when you eat these „good” products, and bad when you eat these „not allowed” ones.

It helps to pull morality out of food choices.

Part of this element is to develop a nicer voice in your head. You will learn how to neutrally observe and speak to yourself with a gentler voice instead of punishing yourself.

  1. Mindful eating and the principle of pleasure

Mindful eating includes making informed food choices, developing physical and mental awareness of hunger and satiety, and eating in response to these indications.

Pleasure should be the goal of healthy eating. And regardless of physical health, everyone has the right to enjoy the food that they eat. Delicious food improves mental health and is part of life experience. In addition, you rarely overeat, deliberately choosing pleasant food. This may sound counterintuitive because many people are concerned that if they taste good they won’t be able to stop eating food and afraid that there is such a thing as food addiction. By eating pleasant food and eating more consciously, you will start to notice when food stops tasting good and you will be able to stop eating.

  1. Feeling your fullness

Diets often tell you exactly how much or what to eat, so no matter if you feel like you’ve had enough, there’s nothing you can say, you can not eat more than your daily caloric allowance. 

Intuitive eating acknowledges that one of the primary focuses of eating is to fuel your body appropriately. In comparison to diet, which treats food as the least amount you can consume without fainting, intuitive eating seeks to have a quantity and consistency of the food that can leave you feeling energised and sustained for a healthy period of time. 

  1. Understanding emotional eating 

Eating might be a coping mechanism. It can provide comfort or divert attention from uncomfortable emotions. But this is not the most effective mechanism of coping, because food rarely helps us deal with the root cause of this uncomfortable emotion.

Emotional food can make you feel much worse, especially if it contributes to the guilt cycle. Sometimes eating really can make you feel better, like pizza with friends after a hectic day. We also need to have different coping skills, because when food is our only coping skill, it becomes a problem.

  9.Intuitive movement

At this stage, we untangle physical fitness from weight loss.

When exercise is pushed only to control weight, it often leads to excessive physical exertion, to overtraining. Here you will learn how to stop thinking about movement just to burn calories or avoid exercise because exercise becomes a duty.

  1. Gentle nutrition

Why gentle nutrition is the last ingredient in intuitive eating?

It is important to first embrace your relationship with food, otherwise gentle nutrition can quickly become entangled in a dietary mentality. Here you will gain knowledge on how to eat to support your health.

Who can benefit from Intuitive Eating?

  • For everyone who wants to improve their relationship with food
  • If you can’t stop analyzing what you will eat, you are obsessively counting calories, carbohydrates, points etc.
  • You are tired of being in a vicious weight loss circle, the yo-yo effect
  • You eat your emotions
  • You have rules around food
  • You are afraid to eat outside the prescribed diet plan
  • You spend a lot of time in the gym burning ‚bad calories’
  • If you have a problem with binge eating regularly
  • If you can’t do a day off from training and you feel „guilty” if you did so
  • If you are on a diet for most of your life, you are testing every new diet hoping that it will eventually work out.


References:

Bacon, L., Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J 10, 9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Dollar E, Berman M, Adachi-Mejia AM. Do No Harm: Moving Beyond Weight Loss to Emphasize Physical Activity at Every Size. Prev Chronic Dis. 2017;14:E34. Published 2017 Apr 20. doi:10.5888/pcd14.17000

James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

McEvedy, S. M., Sullivan-Mort, G., McLean, S. A., Pascoe, M. C., & Paxton, S. J. (2017). Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. Journal of Health Psychology, 22(12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Tylka, T.L., Annunziato, R.A., … Calogero, R.M., 2014. The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2014/983495